Dieta proteica

21 Agosto 2026

O problema do exceso de peso é un problema urxente para moitos, pero só se pode resolver combinando exercicio físico e nutrición dietética. Se decides seriamente coidar do teu corpo, perder peso e crear unha fermosa definición muscular ao mesmo tempo, debes probar unha dieta proteica. É un dos máis eficaces e non tes que morrer de fame. Todo o contrario! A comida será bastante abundante.

Lembremos que as proteínas son o principal bloque de construción do noso corpo. Ademais, realizan outras moitas tarefas de sostemento da vida, polo que é obrigatoria a súa presenza na dieta diaria dunha persoa. As proteínas consisten en aminoácidos e proceden de orixe vexetal e animal. As proteínas animais considéranse as máis valiosas e conteñen todos os aminoácidos necesarios para os humanos. Os polipéptidos vexetais non son tan ricos en aminoácidos, polo que o seu valor nutricional é menor. Cunha deficiencia de proteínas, a masa muscular comeza a diminuír e é substituída gradualmente pola graxa, a inmunidade e a resistencia ao estrés diminúen, a fatiga infórmase máis rapidamente e o estado da pel, o cabelo e as uñas deteriorouse notablemente. Normalmente, unha persoa necesita 1 g de proteína pura por quilogramo de peso corporal por día.

A esencia dunha dieta proteica

A dieta proteica baséase nos seguintes postulados:

os carbohidratos simples están completamente excluídos;
As proteínas constitúen o 60% da dieta diaria;
As graxas (exclusivamente vexetais) están presentes en cantidades mínimas;
Os alimentos proteicos para unha mellor dixestión complétanse cunha pequena cantidade de verduras e froitas.

Sábese que os carbohidratos son as principais fontes de enerxía. Se se eliminan completamente da dieta, créase un déficit enerxético e o corpo comeza a queimar glicóxeno e despois graxas.

Os alimentos nunha dieta de proteínas deben consumirse en pequenas porcións cada 2,5-3 horas, 5-6 veces ao día, ao mesmo tempo que participan na forma física diaria.
Débese prestar especial atención á calidade dos produtos. As salchichas, os afumados e os produtos semielaborados do supermercado deben excluírse definitivamente, xa que non sempre se usan carnes e graxas de primeira calidade na súa preparación. Ademais, contén todo tipo de aditivos a base de plantas e químicos: conservantes, colorantes, sabores, etc.
Débese dar preferencia á carne magra, aves e peixes, xa que a riqueza de lípidos interfire coa absorción completa de proteínas. Neste sentido, é mellor evitar comer salmón, bagre, ganso e pato, fígado de bacallau, carne de porco e peito de tenreira.

Contraindicacións e desvantaxes dunha dieta proteica

Unha dieta proteica dá excelentes resultados en pouco tempo, pero non se pode recomendar a todos porque non é equilibrada. Debido ao baixo contido de vexetais e froitas, o corpo non recibe suficientes vitaminas, microelementos e outros nutrientes necesarios para os humanos. Ademais, cantidades elevadas de proteínas na dieta poden levar á acidificación do sangue, que se reflicte nun valor de pH que cae por debaixo de 7,35-7,45. Neste caso, o corpo necesita máis calcio, que se elimina dos ósos. Isto supón un risco de desenvolver osteoporose. Polo tanto, pódese seguir unha dieta proteica durante un máximo dunha semana e despois facer un descanso máis longo. Na súa maior parte, os nutricionistas din que tal dieta só se pode usar unha vez cada seis meses, e algúns expertos adoptan un enfoque máis estrito: non máis dunha vez ao ano, xa que supón unha gran carga sobre os órganos do sistema dixestivo.

Os seguintes efectos secundarios poden ocorrer cunha dieta proteica:

As proteínas animais tardan moito en dixerirse e, cando escasean os carbohidratos e a fibra, este proceso leva aínda máis tempo. Como resultado, os alimentos permanecen máis tempo nos intestinos, os procesos de putrefacción e fermentación fanse máis intensos, o que leva a flatulencias e mal alento.
A tensión dos riles aumenta, o que pode provocar inchazo das pernas e bolsas oculares, así como do fígado.
Debido á lenta dixestión dos alimentos, é posible o estreñimiento e a exacerbación da gastrite e da enterocolite.
Poden producirse aumentos da presión arterial, é posible un aumento dos niveis de colesterol e aumenta o risco de trombose.
Séntese canso máis rápido e irritase máis facilmente.
Nas mulleres, é posible un desequilibrio hormonal e a disfunción ovárica.

Polo tanto, unha dieta proteica está contraindicada nas seguintes condicións:

enfermidades dos riles e do fígado;
gota, diabetes, mala coagulación do sangue;
enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal;
Embarazo e lactación.

Tampouco é apto para persoas maiores, persoas con enfermidades cardiovasculares e mozos.

Os amantes dos doces probablemente atoparán esta dieta difícil de tolerar. Debido á falta de hidratos de carbono, pódese producir un aumento do cansazo e do nerviosismo. Despois de completar o curso, adoitan volver aos doces ricos en calorías e recuperan rapidamente os quilogramos que perderon. Pero non será unha carga para os que comen carne.

A principal vantaxe da dieta é unha sensación de saciedade constante, xa que os alimentos proteicos tardan máis en procesarse. Ademais, os alimentos proteicos axudan a construír masa muscular, polo que esta dieta é moi adecuada para que os fisiculturismo sequen o seu corpo.

Alimentos prohibidos e permitidos nunha dieta proteica

Unha dieta proteica exclúe completamente os seguintes alimentos:

doces (bolos, doces, doces e outras sobremesas, incluído o mel natural);
froitas doces (plátano, caqui, dátiles, figos, albaricoques, uvas, sandía);
pratos de fariña, pasta e produtos de panadería;
alimentos fritos e picantes, salsas, embutidos, carnes afumadas, adobos;
patacas, legumes, grans;
graxas animais;
bebidas doces, refrescos, alcohol, zumes comprados na tenda.

Pola contra, a túa folla de cálculo debería mostrar:

carne magra e aves (tenreira, tenreira, coello, polo sen pel, filete de pavo);
peixe magro, marisco, conservas de peixe en aceite;
Pratos de despoxos (fígado, lingua, pulmóns, riles)
ovos crus, cocidos, tortillas;
leite baixo en graxa e produtos lácteos fermentados;
cogomelos;
queixo baixo en graxa;
peras sen azucre, mazás secas e frescas (preferentemente verdes), kiwi, cítricos, bagas azedas;
tomates, repolo, pepinos, cabaciñas, verduras;
substitutos do azucre;
avea, arroz integral, trigo sarraceno, farelo;
aceite vexetal (semente de liño, aceite de oliva);
Auga - 1,5 litros por día, té, café sen azucre, zumes frescos.

O peso dunha porción consumida non debe superar os 250 gramos e o valor enerxético dos alimentos ao día debe ser de 1200 kcal. A énfase está na carne, froitas, verduras e farelo son produtos auxiliares. Conteñen fibra, que é necesaria para a dixestión normal, xa que os alimentos proteicos provocan estreñimiento. Normalmente os humanos tamén necesitan hidratos de carbono; Nunha dieta proteica, substitúense por avea ou arroz integral. A proporción destes produtos pódese aumentar se a fatiga aumentou notablemente ou se produciu mareos. Tamén podes tomar multivitaminas adicionais, xa que faltan na túa dieta diaria.

Proteínas nos alimentos

Cando se segue unha dieta proteica, é recomendable preparar pratos o máis sinxelos posible.
A carne, o peixe e as aves poden ser cocidos, guisados, cocidos á grella ou no forno cunha cantidade mínima de aceite vexetal e tamén guisados.
Non debes deixarte levar por especias e aditivos quentes nin engadirlle demasiado sal ou pementa aos teus pratos. Para picante, simplemente pode engadir un pouco de mostaza.
As salchichas compradas na tenda non son aptas para unha dieta proteica.
Os produtos lácteos fermentados baixos en graxa - queixo cottage, queixo duro - encaixan perfectamente nunha dieta proteica.
Para a cea, podes beber batidos de proteínas que se venden nas tendas de deportes como nutrición deportiva, especialmente durante a actividade física intensa.

Exemplo de menú de dieta proteica para o día

A dieta proteica pode ser a curto prazo (3-7 días) con tres comidas ao día e a longo prazo (xeralmente 2 semanas) con comidas divididas. Canto máis tempo siga a dieta, máis vitaminas e microelementos debería conter.

Un diagrama de fonte de alimentación aproximado pode verse así:

1o almorzo: iogur sen recheos (opcións: kefir baixo en graxa, queixo cottage, dous ovos), té ou café;
2o almorzo: mazá verde (laranxa, pomelo, kiwi);
Xantar: polo (peixe, tenreira) con verduras, arroz integral, trigo sarraceno, avea (aproximadamente cinco culleres);
Merenda da tarde: iogur natural (queixo cottage baixo en graxa, kefir, leite cocido fermentado, queixo baixo en graxa);
Cea: peixe (terreira, marisco, polo) con ensalada de vexetais, té, zume fresco diluído con auga.

Na maioría das veces, unha dieta proteica séguese durante 5-7 días, con menos frecuencia - 14 días. É extremadamente raro que se siga unha dieta deste tipo, se o corpo a tolera ben, durante un mes. Non obstante, os médicos recomendan encarecidamente non experimentar. Un menú de dieta proteica durante unha semana adoita conter unha pequena cantidade de verduras e froitas, pero a medida que aumenta a duración, a súa cantidade debería aumentar. E se se sente moi canso e con sono, é mellor aumentar a cantidade de hidratos de carbono. Polo tanto, o menú da dieta proteica durante 14 días adoita conter máis avea, arroz integral, trigo sarraceno e vexetais.

Tipos de dietas proteicas

Hai moitas opcións para unha dieta proteica. Todos eles pertencen ao grupo baixo en carbohidratos e baséanse no mesmo principio: máis proteínas, menos carbohidratos.

Unha das opcións máis populares é a dieta de ovos. É relativamente ben tolerado porque a dieta diaria é bastante equilibrada. Tamén se espera que se eviten as graxas e se limiten os carbohidratos, pero as froitas e verduras permítense en cantidades relativamente grandes. Os ovos, ovos de galiña ou de codorniz, cómense cocidos ou cocidos no forno como tortilla.
A base da dieta xaponesa é o marisco, o peixe, o arroz e a soia. Os carbohidratos e as graxas están presentes, pero en cantidades limitadas. Quedan completamente excluídos o sal, o azucre e os produtos horneados feitos con fariña de trigo branco. Tamén podes comer repolo, berinjela, cabaciña, cenoria, tomate, carne magra, polo, ovos, froitas sen azucre, produtos lácteos baixos en graxa e pan integral.
Outro tipo de dieta proteica é o queixo cottage. Neste caso, a énfase está nos produtos lácteos fermentados e vexetais.
A dieta Dukan permite inicialmente polo sen pel, pavo, peixe, produtos lácteos baixos en graxa, unha cullerada de farelo de avea ao día e, despois duns días, introdúcense vexetais.

Dieta proteica durante o embarazo e a lactación

As proteínas son especialmente necesarias durante o embarazo e a lactación, pero a dieta da muller embarazada ou que amamanta debe estar equilibrada en todos os aspectos. Durante este período, unha muller necesita absolutamente graxas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, oligoelementos e outras substancias valiosas, e unha dieta proteica en forma pura non pode proporcionar todo. Polo tanto, non se recomenda o seu cumprimento para as mulleres embarazadas e lactantes.

Ao que debes prestar atención

Os nutricionistas e os médicos desaconsellan categoricamente cambiar a unha dieta proteica sen consultar previamente a especialistas, xa que isto pode agravar as enfermidades crónicas. Cun tratamento de dúas semanas, tamén cómpre tomar multivitaminas; se aumenta a fatiga e a irritabilidade, o menú debe enriquecerse con hidratos de carbono. Está estrictamente prohibido combinar esta dieta con tomar medicamentos e alcohol.

Como saio dunha dieta?

Debes rematar calquera dieta gradualmente para que os quilogramos perdidos non volvan despois dun curto período de tempo. En primeiro lugar, non aumentes demasiado o tamaño das porcións. Os alimentos que antes estaban excluídos pódense engadir gradualmente, pero a fariña e os doces deben ser o último lugar na dieta diaria. É mellor aumentar a cantidade de froitas, verduras e grans. Debe seguir comendo carne magra, peixe e produtos lácteos. O alcol está permitido non antes de 5 días despois de cambiar a unha dieta normal.

A principal vantaxe da dieta proteica é que permite perder 3-5 quilos en poucos días sen xaxún, pero debe usarse con moito coidado e non por moito tempo.