A dieta mediterránea tradicional reduce o risco de depresión e a probabilidade de desenvolver Alzheimer, pero non é tan beneficiosa para o corazón e os vasos sanguíneos como moita xente pensa. Imos entender as complejidades.
Cal é a esencia da dieta mediterránea?
Non se trata precisamente dunha dieta, senón dun sistema alimentario que se desenvolveu na rexión próxima ao Mediterráneo, unha cultura alimentaria, uns hábitos alimentarios característicos dos gregos, italianos, españois e marroquís. A xente comezou a falar dos beneficios da dieta mediterránea na década de 1960, cando apareceron datos de que a mortalidade por enfermidades cardiovasculares era significativamente menor en Grecia, Francia e Italia que nos Estados Unidos e o norte de Europa. Moitos expertos asumiron que se trataba de diferenzas nos hábitos alimentarios.
Só algúns sistemas alimentarios mundiais son recoñecidos cientificamente como patrimonio mundial:
- cociña mediterránea,
- Comer na illa de Okinawa,
- Modo escandinavo.
Todos estes enfoques están unidos pola ausencia de restricións estritas, táboas e regras estritas, así como o respecto pola cultura alimentaria e os produtos locais. Descubramos como se constrúe a dieta preto do Mediterráneo e se é posible repetir o efecto da dieta no noso país.
Alimentos para incluír na túa dieta
Alimentos dietéticos típicos:
- aceite de oliva;
- olivas;
- hummus;
- froitas, froitas e froitas frescas;
- iogur e queixo natural;
- allo, cebola;
- Peixe e marisco;
- Verdes - tomiño, romeu, ourego, albahaca;
- pan branco, pasta;
- Viño tinto.
alimentos a evitar
Os ovos e a carne están severamente restrinxidos nesta dieta. Os pasteles, o pan e a pasta fanse idealmente con produtos de cereais integrais. A mellor sobremesa son froitas, mel, froitos secos e sen doces comprados na tenda con graxas trans. Evite calquera cousa que leva moito tempo transportada do outro lado do mundo e almacenada no conxelador. Non hai que comer menos manteiga, produtos lácteos graxos e queixo. Máis ensaladas de verduras frescas con proteínas engadidas.
A cultura gastronómica mediterránea baséase en certos hábitos asociados ao estilo de vida dos veciños. Estes hábitos tamén afectan á saúde, incluso a nivel mental e emocional:
- pasar moito tempo coa familia,
- Visita aos teus pais a miúdo
- evitar dietas pouco saudables e complexas,
- respectar as tradicións culinarias,
- cociñar e comer xuntos, moitas veces ao aire libre,
- utilizar produtos frescos locais do mercado,
- Levar un estilo de vida activo, camiñar moito e facer traballo físico.
En xeral, a dieta mediterránea está considerada unha das máis saudables e equilibradas do mundo, e as persoas mediterráneas son coñecidas pola súa saúde e unha vida longa e activa.
É posible perder peso con esta dieta?
Os residentes da rexión mediterránea non sempre manteñen unha figura delgada, pero moitos cren que só a súa dieta garante a perda de peso. Non é certo: perder peso require actividade física. Se queres perder quilos de máis, cómpre reducir a cantidade de graxa. Ao mesmo tempo, unha dieta baseada en comidas caseiras elaboradas con ingredientes frescos axuda ao control do peso e ao mantemento. Por separado, os científicos observaron os beneficios desta dieta en comparación cunha dieta baixa en graxa: no grupo de control de estudos, aqueles que engadiron aceite de oliva á súa dieta perderon máis peso.
Para obter resultados notables, levará polo menos 5-6 meses. Pero a perda de peso ocorrerá de forma cómoda e desapercibida, sen sufrimento, fame, aumento de peso súbito e contratempos, e os quilogramos perdidos non volverán.
Mitos sobre a dieta mediterránea
Mito 1: bo para o corazón
Unha revisión recente dos resultados de 30 estudos sobre o efecto da dieta mediterránea sobre o risco de infarto e ictus non atopou resultados destacados. Non se pode dicir nada definitivo sobre o efecto da nutrición no sistema cardiovascular: nalgúns casos reduce a presión arterial, pero non salva dun accidente vascular cerebral, noutros reduce o contido de colesterol "malo" no sangue, pero só en 10. %, que é insignificante en comparación co efecto da medicación.
Mito 2: cómpre beber viño todos os días
O consumo regular de viño, especialmente o tinto, é unha parte importante da cultura mediterránea. Non obstante, os médicos cren que só un uso moderado pode ser beneficioso. "Moderado" significa preto de medio vaso ao día, nalgúns estudos aínda menos, ata 15 gramos. E isto só se aplica a persoas completamente sans e sen enfermidades crónicas. En calquera caso, o culto ao viño é un dos aspectos máis controvertidos da a dieta popular e a crenza dos seus poderes milagrosos poderían facer máis mal que ben.
Os nutricionistas tamén aconsellan non esquecer os beneficios das comidas compartidas 5-6 veces ao día: o Mediterráneo caracterízase máis por un ritmo diferente cun almorzo tardío e magro, unha pausa de sesta pola tarde e unha rica cea tardía.
Mito 3: Hai que comer produtos locais
Os principais beneficios da dieta mediterránea proveñen de alimentos dunha rexión específica:
- O aceite de oliva e os mariscos son ricos en graxas saudables,
- Evitar o azucre e moita fibra en verduras e froitas é bo para o tracto gastrointestinal.
- Os produtos de cereais integrais teñen un efecto antiinflamatorio e aseguran altos niveis de enerxía durante todo o día.
Desafortunadamente, vivimos moi lonxe e recibimos todos os mesmos produtos nunha forma afastada do orixinal, danados, procesados, etc. en tránsito. Aínda que as nosas condicións climáticas son diferentes, algúns dos produtos mediterráneos pódense substituír por outros máis familiares e asequibles simplemente adaptando a dieta á nosa rexión: bacallau, xurelo ou arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avea como cereais integrais, kéfir, etc. Iogur en vez de iogur. A repolo branca substituirá o brócoli e o aceite de xirasol sen refinar contén máis omega-6, fitoesterol e vitamina E que o aceite de oliva. E asegúrate de comer máis froitas, verduras e froitas de tempada.
O programa de nutrición equilibrada segue os mesmos principios que fixeron famosa a dieta mediterránea en todo o mundo: produtos locais frescos, un equilibrio de nutrientes, graxas saudables e cereais integrais.
Unha dieta saudable e equilibrada axúdache a manterte delgado e en forma, manter un bo estado de ánimo e saúde, aumentar o rendemento e elevar o teu estado de ánimo. Podes escoller o contido calórico que desexes ou pedir unha versión sen glute e lactosa.
Beneficios da dieta mediterránea
O segredo dunha dieta saudable non reside só no equilibrio dos nutrientes. Hai varias áreas de saúde onde o potencial da dieta mediterránea é realmente impresionante:
- Saúde mental,
- saúde mental das persoas maiores,
- Prevención de problemas de cancro.
A dieta mediterránea tradicional reduce o risco de depresión, especialmente cando se compara cunha dieta rica en graxas e carbohidratos. O risco é un 33 por cento menor que os que prefiren os alimentos graxos, doces e a comida rápida. Segundo unha versión, isto débese a que a microflora dos nosos intestinos afecta a todo o corpo e ao cerebro en particular.
Os azucres libres e as graxas saturadas poden causar inflamación no tracto gastrointestinal, que pode afectar aos neurotransmisores encargados de regular o estado de ánimo. Por outra banda, os propios estudos poden simplemente confundir causa e efecto: as persoas de mal humor son realmente máis propensas a comer mal e comer máis doces; a causa principal pode ser a depresión máis que a dieta.
Outros beneficios: a dieta mediterránea mostrou bos resultados para a saúde mental das persoas maiores. Os xerontólogos estadounidenses e británicos descubriron que os amantes desta dieta teñen un 15-35 por cento menos de risco de desenvolver demencia senil e un menor risco de desenvolver Alzheimer.
Finalmente, limitar o azucre e a carne vermella na dieta reduce o risco de padecer cancro. Unha revisión da investigación dos últimos 10 anos descubriu que os alimentos da rexión son ricos en substancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios e antioxidantes que retardan o desenvolvemento das células cancerosas.
Desvantaxes e prexuízos da dieta mediterránea
Os principios da dieta mediterránea son consistentes coas recomendacións da OMS. Ao evitar a comida lixo, adoita perder peso, pero suave e lentamente, sen efectos secundarios daniños ou perigosos.
Quizais a única desvantaxe da dieta sexa o alto custo dos produtos de calidade. Ademais, no inverno nas nosas latitudes é difícil comer froita e verdura fresca todos os días ou atopar peixe fresco todos os días.
E o dano, como calquera outra dieta, está asociado á falta de moderación e equilibrio: beber unha botella de viño todos os días mentres se come pizza non é bo para ninguén, aínda que os produtos se usen ao máximo.
En caso contrario, non hai contraindicacións para a dieta mediterránea, agás a intolerancia a certos alimentos. Só debe ser probado con precaución por persoas con enfermidades hepáticas ou gastrointestinais. É necesario consultar previamente co seu médico e nutricionista.
Consellos para unha dieta mediterránea
A dieta mediterránea é un dos sistemas alimentarios máis saudables do mundo. Pero non esquezas que un dos seus segredos son os produtos locais saudables. Nas rexións do norte pode ser difícil atopar substitutos.
A dieta inclúe tres comidas principais: almorzo, xantar e cea. Podes merendar algo seguro: froitas, verduras, froitos secos, sementes, bagas ou iogur sen aditivos doces.
Unha parte importante da cultura alimentaria mediterránea son os hábitos saudables que non só teñen un efecto positivo na saúde física senón tamén emocional. Por exemplo, o amor polas reunións familiares e a cociña. próbao
- cociñar con amigos e familiares,
- participar en clases maxistrais e cursos de cociña,
- Organiza veladas e festas temáticas.
Deste xeito, engádense emocións agradables aos alimentos saudables da dieta. Outra parte esencial do estilo de vida mediterráneo é a actividade física. Debes moverte polo menos 30 minutos ao día: camiñar, bailar, subir escaleiras, facer as tarefas domésticas. A fin de semana é mellor pasar fóra e en boa compañía.
O consumo diario de viño como parte dunha dieta só pode beneficiar a persoas completamente sans e en cantidades moi moderadas. Como regra xeral, non máis de 150 ml de viño ao día é seguro para as mulleres e non máis de 200 ml para os homes. Mesmo con riscos mínimos, o dano para a saúde pode ser máis significativo que o beneficio. Se hai a máis mínima dúbida, é mellor evitar o alcol por completo.
Lembra que nin sequera a dieta mediterránea é unha panacea. Non garante a prevención de ataques cardíacos e ictus, pero reduce o risco de depresión, axuda a controlar o peso, reduce a probabilidade de desenvolver demencia e é útil para previr o cancro.
Exemplo de menú mediterráneo para a semana
luns
- Almorzo: avea con froitas, muffin integral con café.
- Xantar: caldo de peixe e bocadillo de aguacate integral.
- Cea: ensalada de luras, froita fresca.
martes
- Almorzo: iogur sen azucre con froitas frescas.
- Xantar: Curry de verduras con garavanzos e ensalada de marisco fresco.
- Cea: cazola de brócoli, ovo cocido.
mércores
- Almorzo: Tortilla con tomate e olivas.
- Xantar: peixe ao forno e quinoa, compota de froitas de tempada.
- Cea: cazola de queixo cottage baixo en graxa con froitas.
xoves
- Almorzo: iogur natural con froitos secos.
- Xantar: sopa minestrone e bocadillo de salmón integral.
- Cea: cazola de patacas sous vide con peituga de polo.
venres
- Almorzo: Avea con froita e mel.
- Xantar: arroz integral con especias aromáticas, ovo e lura.
- Cea: pasta de marisco e unha copa de viño tinto.
sábado
- Almorzo: tortilla de peixe vermello e prato de aguacate.
- Xantar: espaguetis de trigo duro con pavo ao forno.
- Cea: lasaña de verduras e unha copa de viño.
domingo
- Almorzo: bolos de queixo ao vapor con pistachos e mazás.
- Xantar: Sopa de peixe e ensalada con aguacate, uvas, rucola, noces e queixo de cabra
- Cea: pizza de trigo integral.