Se comes ben (controla a calidade e a cantidade de alimentos), podes perder peso ben. Aínda que as dietas adoitan ter os seus prazos e moi poucas persoas conseguen manter o seu peso despois, unha nutrición adecuada é a clave para unha figura fermosa e delgada durante moitos anos.
Que non facer
A nutrición adecuada é incompatible cos seguintes puntos:
- Racións de alimentos incontroladas: o alimento máis saudable convértese no primeiro inimigo se o consumes en cantidades inmensas sen seguir o réxime.
- Estrés constante que leva á obesidade. Para perder peso, tenta evitar situacións estresantes e pon os nervios en orde.
- Restricción de auga. Non se recomenda beber moitos líquidos, pero a auga segue sendo o principal produto para a perda de peso. Apoia o bo funcionamento do corpo e xoga un papel importante no proceso metabólico.
- Sen conta de calorías. Unha dieta saudable require que conte con coidado as calorías que consumes ao día; o exceso permanece nas cadeiras e no estómago.
- Descoidando o almorzo. É o almorzo que constrúe todo o día seguinte e axuda ao corpo a perseverar incansablemente ata o segundo almorzo ou xantar. Pola mañá, cómpre comer unha porción de hidratos de carbono complexos, fibra e proteínas para repoñer a súa enerxía, e non mirar con morriña a sección de panadería do supermercado.
- Falta de verduras ou baixo consumo delas. Os vexetais crus ou cocidos ao vapor son un almacén de moitas vitaminas que che axudarán a perder peso. Hai tantos deles que podes atopar variedades e verduras que se adapten ao teu gusto.
- Falta de sono. Médicos, nutricionistas e atletas demostraron que durmir menos de 7 horas leva á produción da hormona da fame e que a cantidade de proteína responsable de normalizar o apetito diminúe rapidamente. Non esgotes o teu corpo pola falta de sono, deita antes da medianoite e durmo 7 horas.
Moitas mulleres esperan que unha nutrición adecuada poña en orde rapidamente a súa figura. Paga a pena mirarse máis de cerca e eliminar os motivos que lle impiden acadar o seu obxectivo.
Produtos para adelgazar
Para unha figura fermosa, cómpre descubrir como comer correctamente para perder peso de forma eficaz e que produtos usar. A cantidade correcta de proteínas, graxas, hidratos de carbono e vitaminas axuda o corpo a conseguir o resultado desexado sen estrés.
Esquío
Os alimentos ricos en proteínas son esenciais para un corpo "de calidade": contribúen á formación de células musculares. A súa deficiencia no corpo leva á formación de graxa solta. Debe consumir 1-1, 3 gramos de proteína por día, nos atletas aumenta o valor a 1, 5 g.
Produtos que conteñen proteínas:
- Carne branca de polo, coello ou pavo;
- Año novo, tenreira ou tenreira;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- ovos, preferentemente ovos de paspallás;
- queixo de tofu;
- noces;
- Leite de soia.
Graxas
As graxas son vitais para cada persoa. É un erro pensar que son prexudiciais ou de ningún beneficio para perder peso. O seu rexeitamento leva a un mal funcionamento celular e unha mala absorción de moitas vitaminas.
As graxas vexetais axudan a perder peso, pero só se as usas correctamente.
Unha persoa necesita o 30% de todas as calorías consumidas diariamente. É importante saber que as graxas vexetais non poden substituír as graxas animais; Cada tipo ten o seu propio propósito e, polo tanto, debe consumirse nunha proporción do 30% / 70%.
Produtos:
- aceite de oliva (preferentemente prensado en frío);
- graxa de peixe;
- arenque, xurelo, salmón ou troita;
- As graxas do leite pódense atopar en leite cocido fermentado, manteiga ou crema agria;
- Noces e sementes.
hidratos de carbono
Hai carbohidratos simples e complexos. Algunhas son prexudiciais para a nosa figura, outras axúdannos a recargar as pilas con pequenas porcións de alimentos e aportan a saciedade necesaria.
Os hidratos de carbono simples atópanse en alimentos pouco saudables como bebidas carbonatadas doces, azucre, repostería e outros manxares gastronómicos -son os que contribúen á obesidade-. A súa nocividade reside na súa rápida descomposición, que só apaga a sensación de fame por pouco tempo.
A vantaxe dos carbohidratos complexos reside na súa estrutura. Se se usa correctamente, terás enerxía durante moito tempo e a fame non che molestará.
Podes comer facilmente dúas porcións de alimentos ao día que conteñan carbohidratos complexos:
- pasta ou fideos feitos de trigo duro;
- Todas as leguminosas;
- Todos os cereais, excepto a sémola, son útiles;
- pataca ao forno;
- Produtos que conteñen amidón e vexetais doces (chícharos ou millo en conserva non aportan ningún beneficio ao organismo).
celulosa
A fibra non reabastece a enerxía, pero grazas a ela promóvese o bo funcionamento do estómago e dos intestinos, necesario para unha correcta nutrición e o desexo de perder peso. Crea volume no estómago e provoca sensación de saciedade, pero o traballo principal da fibra ten lugar nos intestinos. A fibra estimula a formación e función dos encimas e axuda activamente coa dixestión.
Recoméndase tomar 20-35 gramos por día. A fibra está contida nos seguintes produtos:
- cacao;
- Semente de liño;
- albaricoques, figos;
- Salvado;
- rosa mosqueta, améndoas;
- Salvado de centeo e pan integral.
Vitaminas
O propósito das vitaminas é participar nos procesos metabólicos e apoiar o bo funcionamento do corpo. Para perder peso é necesaria unha inxestión regular e equilibrada de varios alimentos.
A falta de vitaminas leva a un deterioro da saúde, trastornos metabólicos e inmunidade debilitada, o que só prexudica o teu desexo de perder peso.
Que alimentos conteñen vitaminas:
- legumes, froitas, legumes;
- noces e sementes;
- grans e cereais;
- produtos lácteos de graxa media;
- ovos (codorniz ou galiña);
- Peixe e carne magra.
Produtos prohibidos
Prepárate para abandonar os alimentos que non son beneficiosos, pero que só provocan a acumulación de exceso de peso:
- Patacas fritas, froitos secos favoritos de todos con sal, galletas con especias, petiscos;
- palomitas de millo;
- conveniencia e comida instantánea;
- produtos de panadería comprados na tenda cunha longa vida útil;
- maionesa (especialmente alto contido de graxa);
- Comidas preparadas da tenda (por exemplo, peixe frito ou empanadas).
dieta
Ao calcular o circuíto, tamén podes usar o método simple da palma:
- A inxestión diaria de proteínas debe corresponder ao volume da palma da man (aprox. 130 gramos);
- Inxestión de hidratos de carbono complexos non máis de 80-100 g;
- A cantidade de graxa non debe superar as 400 kcal;
- As verduras e froitas que conteñan a cantidade máxima de fibra e vitaminas deben ser igual a dúas palmas cada unha.
Ao elaborar o teu menú diario, recomendámosche ter en conta todos os factores necesarios para o funcionamento saudable do organismo. O réxime é seleccionado por un nutricionista ou de forma independente. Asegúrese de calcular a súa condición física e peso.
Mesmo un médico non pode dicirche exactamente canto peso podes perder cunha nutrición adecuada, todo depende das características individuais do corpo. Para algúns, os resultados serán visibles dentro dunha semana, para outros levará máis tempo, pero todas as mulleres poden perder peso.
Exemplos de menú
Almorzo:
- Avea con albaricoques secos e pasas, leite, 2 ovos cocidos;
- Peixe empanado, puré de patacas, leite;
- Muesli con leite, ovo (pode ser codorniz), zume de froita recén espremido.
Segundo almorzo:
- iogur de graxa media, laranxa e 2 plátanos;
- filloas con queixo cottage e leite;
- Queixo cottage baixo en graxa con crema de leite e unha mazá.
Xantar:
- Sopa de polo, mingau de trigo sarraceno con cogomelos, ensalada (cabaza e tomate), un vaso de zume;
- Sopa de peixe, verduras picadas frescas, chuleta de carne, un vaso de zume fresco;
- Borsch baixo en graxa, zrazy de tomate e queixo, mingau de trigo sarraceno e cacao.
Tardes:
- Un bocadillo feito de pan integral con queixo e un vaso de leite;
- ensalada de tomate condimentada con crema de leite e zume baixo en graxa;
- Iogur e froita de tempada.
Cea:
- chuleta de polo, verduras (se está de tempada), té verde;
- chuleta de peixe, ensalada grega e leite;
- Vexetais cocidos (podes facer unha ensalada con eles), polo cocido e té verde.
recomendacións
Cando se selecciona o menú e decide seguilo, recomendámoslle que preste atención aos seguintes consellos, necesarios para un resultado positivo.
Principios de comportamento alimentario:
- Comemos polo menos tres veces ao día (o ideal é cinco veces);
- Usamos diferentes produtos;
- Excluímos completamente o alcohol da dieta;
- Rexeitamos os conservantes;
- Substituímos as bebidas carbonatadas doces por auga mineral;
- Só preparamos pratos frescos cada vez;
- Excluímos malvaviscos, chocolate e xeados;
- Comemos lentamente e non en exceso;
- Se necesitas comer no traballo, esquece a tenda; é mellor levar froita, iogur ou polo cocido da casa.
Se gañou moito e comeu alimentos que non son desexables para unha persoa que intenta perder peso, recomendámosche un día de xaxún. Isto non debe ser o xaxún, xa que só pode crear un novo estrés no corpo e ter o efecto contrario en forma de quilos de máis. Séntese en kefir ou froita durante un día, asegurándose de cumprir o réxime que se inclúe no esquema principal da súa dieta.