Moitas persoas están a pensar en como perder peso nunha data determinada para estar na cima nun día importante. Dun xeito especialmente extremo, estes plans comezan a aplicarse unha semana ou mesmo de tres a cinco días antes da data acordada. Isto pode axudar nunha situación na que só precisa perder un - dous quilos de máis como máximo. Non obstante, se tes máis sobrepeso, debes pensar en como podes perder peso en polo menos un mes. Neste caso, unha persoa non só ten tempo para ver resultados visibles, senón que tamén pode consolidar o seu éxito.
Para perder peso nun mes, cómpre revisar seriamente o contido da neveira e recrear completamente o plan de nutrición. Tamén terás que crear unha nova rutina diaria para ter tempo suficiente para facer exercicio. Cun enfoque tan reflexivo, a perda de peso pode alcanzar varios quilogramos nun mes, separándote da túa forma ideal.
resultados esperados
En primeiro lugar, despeguemos os mitos sobre canto podes perder peso nun mes. Internet está chea de fortes promesas de que usando un enfoque integrado non será difícil perder unha ducia de libras en 30 días. Esta afirmación é só parcialmente correcta, xa que moito depende do peso inicial dunha persoa. Se tes un sobrepeso significativo, realmente podes dicir que é moi posible perder 10 kg nun mes.
Pero se a túa figura é case perfecta, entón unha perda de peso tan severa non pode ser. O corpo nunca quererá separarse dos seus preciosos quilogramos, e por que levalo a un estado de delgadez que non ten nada que ver coa harmonía? Para non chegar a extremos, primeiro debes calcular o teu peso ideal cunha calculadora de IMC en liña. Quizais non necesites recorrer á dieta, pero basta con eliminar o exceso de líquidos do corpo. E grazas a iso haberá unha "baixa" para os desafortunados poucos quilogramos.
Os nutricionistas consideran que o normal é que o corpo perda un quilo de exceso de peso cada semana. Na primeira semana, permítese unha perda de peso de dous quilos. Faino precisamente sacando o exceso de líquido do corpo. Entón, se perde de catro a cinco quilos nun mes, esta é a norma. En caso contrario, a túa saúde podería verse prexudicada. A vantaxe desta perda de peso é o efecto a longo prazo. Podes perder máis quilogramos en menor tempo, pero isto, ademais dos problemas de saúde, promete un rápido aumento de peso, que incluso supera os primeiros indicadores da balanza.
Para conseguir o teu obxectivo e perder peso nun mes, debes cumprir varias regras importantes:
- non comas en exceso;
- Manter o equilibrio hídrico;
- non beber comida;
- cear tres horas antes de durmir;
- absterse completamente de bebidas alcohólicas;
- observar un réxime de sono completo;
- Inserir días de descanso entre unidades formativas.
O primeiro punto parece autoexplicativo, pero algunhas persoas poden ter problemas para non comer en exceso. Para evitar que isto suceda, intente concentrar a súa atención completamente no proceso de comer alimentos mentres está a comer. Para iso, protexete das distraccións como libros, xornais ou televisión. Cando esteas ocupado obtendo información, simplemente non prestes atención a como che entran culler tras culler á boca.
Tamén é importante manter o equilibrio hídrico do corpo bebendo entre un e medio e dous litros de auga pura todos os días. A auga axuda a "estimular" o metabolismo, acelera o sangue, que proporciona rapidamente osíxeno ás células, o que lle permite perder peso. Recoméndase beber auga lixeiramente morna, non fría, xa que é mellor para a dixestión. Pero ao mesmo tempo, non pode beber alimentos, xa que isto leva a un deterioro do proceso dixestivo. O mellor é tomar un vaso de auga vinte minutos antes dunha comida, e despois dunha comida hai que esperar unha hora antes de bebela.
A partir das bebidas, o té verde está permitido sen azucre, pero cómpre esquecer o alcohol durante trinta días para perder peso. A cuestión é que moitas bebidas alcohólicas non só son ricas en calorías, senón que tamén abren o apetito. Se te des por vencido e bebes polo menos un pouco, de inmediato te atraes para mastigar algo salgado.
Tamén cómpre manter o sal ao mínimo, xa que manterá os fluídos no corpo e interferirá coa perda de peso.
Formamos a nutrición adecuada
Non hai boas dietas mensuais. Os nutricionistas advirten de non respectar as restricións mensuais, xa que non se poden seguir dietas estritas durante máis de 10-14 días. A forma máis segura de perder peso nun mes é cambiar a unha dieta saudable e completa. Para comezar a perder peso, unha persoa non ten que recorrer a dietas baixas en calorías que non requiren máis de 800-900 calorías ao día.
É mellor que o menú do día consista en comidas completas cun valor calórico total de 1200-1500 kcal. Debe reducir suavemente o valor enerxético da súa dieta para non estresar o corpo. Para iso, determina o contido calórico dos alimentos que comes durante o día e resta 100-200 calorías a este número todos os días. Fai isto ata que teñas as calorías que necesitas para perder peso.
| medio | particularidades |
| Debes cambiar completamente a lista de alimentos que podes comer agora mesmo. | A base da dieta debe ser vexetais frescos ou cocidos ao vapor (con excepción das patacas); carne magra, aves e peixe; ovos cocidos; queixo cottage baixo en graxa e outros produtos lácteos fermentados; herbas frescas; mingau; pan sen fermento ou integral. Durante un mes, cómpre excluír as uvas e as bananas das froitas que impidan a perda de peso debido ao seu alto contido calórico. |
| Hai que cambiar o enfoque da preparación dos alimentos. | Recoméndase ferver, guisar ou cocer ao vapor todos os produtos, engadindo un mínimo de aceite vexetal. |
| Busca vexetais con contido calórico negativo. | Unha das verduras máis eficaces para a nutrición é o apio. Para absorbelo, o corpo utiliza máis calorías das que contén. |
Ao eliminar algúns alimentos, verás cambios positivos na figura despois de dúas semanas. Se non podes prescindir do azucre, substitúeo por mel. Por exemplo, o queixo cottage é aínda máis saboroso cunha culler de té de mel en lugar de azucre.
Durante un mes, cómpre excluír completamente da dieta:
- carne afumada;
- alimentos enlatados;
- pratos fritos;
- Repostería e doces;
- azucre;
- Ketchup, salsa, maionesa, mostaza;
- graxa animal;
- produtos semi-acabados;
- vexetais en escabeche.
As comidas deben ser completas e incluír a inxestión diaria de proteínas, graxas e carbohidratos. Podes calculalos con calculadoras en liña. E para perder peso tamén rapidamente, cómpre centrarse nos alimentos ricos en proteínas. Calcula o teu plan de alimentación para que haxa 4 gramos de proteína por libra do teu peso. Son necesarios para o esforzo físico, sen o cal non será posible perder peso nun mes.
Para que o corpo funcione ben durante o exercicio, necesita absorber grandes cantidades de glicosa. A súa fonte principal son os carbohidratos. Pero se a inxestión de alimentos que conteñen glicosa diminúe durante a dieta, o corpo intelixente comeza a producilos a partir da graxa almacenada nos lados e das proteínas. Non podes seguir esta dieta rica en proteínas durante máis dun mes. Despois cambia a unha dieta equilibrada que non sexa tan rica en proteínas. Ademais, este réxime está contraindicado en persoas con diabetes. Para perder peso rapidamente, cómpre cambiar a comidas fraccionadas.
Almorza cedo, non máis tarde das 10 da mañá. Podes cargar o corpo con carbohidratos lentos: avea ou outros cereais e un ovo cocido. Despois dunha hora, merenda cunha mazá e un puñado de froitos secos. Despois dun tempo, cea con carne magra ou peixe, ensalada de vexetais. Tamén podes tomar sopa ou borscht. Despois dunha hora, merenda de novo o quark. E para a cea, podes cociñar filete de polo e comer unha ensalada de vexetais.
Correndo cara a un corpo delgado
Sen unha forma física regular ou outro tipo de actividade física, unha persoa non pode queimar máis calor das que consume e perder peso en consecuencia. Para perder a cantidade desexada de quilos nun mes, podes ir ao ximnasio ou facer exercicio na casa. A primeira forma é boa porque ten un adestrador profesional á túa disposición que che suxerirá un programa eficaz en función dos teus parámetros e habilidades. O exercicio máis eficaz para queimar calorías é o exercicio cardiovascular. Estes inclúen:
- Bicicleta estática;
- Hipódromo;
- Imitación do remo;
- Saltar á corda;
- paso a paso;
- orbitrek.
O instrutor tamén lle pedirá que exercite os brazos e a parte inferior do corpo para tonificar os músculos. O exercicio de peso morto é perfecto para iso. A súa esencia é levantar a barra. Isto afecta aos músculos dos brazos, das pernas, do corpo e da prensa. Un adestrador de fitness suxire os tipos máis eficaces deste exercicio para diferentes zonas para mulleres e homes.
O xeito máis sinxelo e eficaz de perder peso é camiñar e correr. Non todos os que estean pensando en perder peso nun mes poderán dominar a carreira. Polo tanto, pode practicar camiñando cun cambio de tempo ao comezo. Hai que percorrer unha distancia de varios quilómetros, que pode percorrer nunha hora. Canto maior sexa a resistencia xeral, maior será a distancia. Se non hai oportunidade ou tempo para dedicar unha hora enteira a unha pequena camiñada, divide ese tempo en partes e camiña en segmentos. Compra calzado deportivo cómodo para que os teus pés resistan o estrés coa máxima comodidade.
Ademais, para perder peso, podes facer o complexo na casa. O seguinte exercicio é axeitado para exercitar os músculos abdominais. Déitese de costas no chan, coloque as mans detrás da cabeza e separe os cóbados. Dobra as pernas nun ángulo de 45 graos e levántaas. Isto pon unha carga na prensa inferior. A continuación, comeza a levantar a cabeza, tentando chegar o queixo ata o peito e despois volve á posición inicial. Repita este movemento 10-20 veces. Se non podes manter os pés erguidos, está ben que os principiantes os poñan nunha cadeira ou nun sofá.
A continuación, fai un dos exercicios da táboa. Deitado sobre a alfombra, rola de lado e apóiao no brazo dobrado. Levante o corpo do chan en liña recta, dende os pés ata a cabeza. Manteña esta posición durante medio minuto ao principio, pero aumenta o tempo de parada na barra con cada adestramento adicional. Fai o mesmo co outro lado do teu corpo.
O seguinte exercicio traballa os glúteos e dálle un descanso aos brazos e abdominais. Déitese de costas, dobre as pernas, coloque as mans ao longo do torso, palmas cara abaixo. Exhala e levanta as cadeiras o máis alto posible. Entra durante uns segundos e volve á posición inicial mentres inhalas. Repita este exercicio 10-20 veces.
Onde queira que elixas practicar, recorda que non podes esforzarte demasiado. O exercicio diario non dá bos resultados porque o corpo non ten tempo para recuperar as forzas. Calquera deportista profesional diráche: para perder peso, cómpre facer exercicio todos os días. No día de descanso, o tecido muscular medra. Non obstante, é importante que a perda de peso se deba á fusión do tecido graxo, non dos músculos.
Non esquezas o tradicional quecemento previo ao adestramento que axudará a quentar os músculos para o estrés por diante. Isto aforra o risco de escordaduras. Debes quentar se es un principiante e decides só correr na cinta.
O que teñen para ofrecer os farmacéuticos
O tema dos medicamentos que che axudarán a perder peso en só un mes é difícil porque cada medicamento ten unha serie de contraindicacións e efectos secundarios. Para non prexudicar a súa saúde, é mellor consultar a un médico que decidirá se recorrer a medicamentos especiais en principio. Un médico especialista prescribe probas, sobre a base das cales tomará unha decisión e elixirá o medio máis eficaz e seguro para perder peso.
Que podes esperar de tales medicamentos chamados popularmente pílulas de dieta? Por exemplo, un remedio en forma de cápsulas ou té funciona para restaurar os procesos metabólicos no corpo. Tamén ten un efecto laxante, que elimina naturalmente o intestino dos residuos máis rápido. O axente afecta o cerebro humano enviando sinais de saciedade mentres come. Non obstante, este medicamento non debe ser usado por persoas con insuficiencia hepática ou renal.
Outra droga pódese atopar nos mostradores da farmacia en forma de comprimidos, té e café. O seu principal ingrediente activo é un extracto de froita de guayaba exótica, orixinaria de América do Sur. A droga normaliza o metabolismo, polo que as células de graxa descompoñen máis rapidamente e as toxinas e toxinas son eliminadas do corpo. Este remedio normaliza os niveis de ácido e colesterol. A preparación en forma de té elimina activamente o exceso de líquido e o café afecta o foco de saciedade e suprime a sensación de fame, o que lle permite perder peso. Non obstante, este medicamento non debe ser usado por persoas con insomnio. Ademais, absolutamente todos os produtos de perda de peso para mulleres están prohibidos durante o embarazo e a lactación.
Para non expoñer a túa saúde a riscos innecesarios, é mellor absterse de usar drogas fortes, dando preferencia a aquelas que actúan dun xeito máis natural. Por exemplo, un remedio tan sinxelo (que se pode mercar non só nunha farmacia, senón tamén nun supermercado) como a fibra axudarache a perder peso nun mes. Coa dieta adecuada, debes obter moitas verduras e froitas. Pero no inverno, por exemplo, cando non se gasta moito en froita fresca, a fibra en po ou en gránulos faise indispensable. Pódese simplemente mesturar con kéfir e comer como iogur. A fibra non é absorbida polo organismo e sae del practicamente na súa forma orixinal limpando o moco que alí se acumulou do estómago e das paredes intestinais.
A celulosa microcristalina (MCC) tamén se considera inofensiva. Trátase de fibra concentrada nun comprimido que, cando entra no estómago, incha e ocupa todo o espazo. Unha persoa come menos e a fibra que sae do corpo limpa os intestinos. Non obstante, esta droga está contraindicada en enfermidades do tracto gastrointestinal ou tumores malignos.
Que erros hai que evitar
Para ter tempo para perder peso en só un mes ata unha data determinada que é importante para vostede, pero para facelo correctamente e sen prexuízo da súa saúde, cómpre supervisar a precisión da implementación de todos os puntos do paquete de medidas. Por exemplo, non podes cambiar de súpeto a un novo alimento. Incluso unha dieta saudable á que saltas dunha soa vez pode percibir facilmente o corpo, que se acostuma a comer saborosos pero pouco saudables, como unha dieta. Neste caso, comeza a almacenar todas as calorías recibidas e almacenalas en forma de células de graxa por todo o corpo.
Como regra xeral, as persoas que están desesperadas por perder peso non están a pensar niso por primeira vez e xa recorreron a varias dietas rápidas no pasado. O corpo lembrou un momento estresante que hai que vivir coas máximas reservas. E por iso xa se confunde unha dieta saudable cunha dieta. Entón, para non ver o contrario do alivio corporal desexado no espello, cambie lentamente a unha nova dieta. Reduce gradualmente o tamaño das porcións e inclúe froitas e verduras no menú.
Por separado, hai que mencionar os petiscos, dos que deberían haber polo menos dous ao día -con cinco comidas ao día e outro- con seis comidas ao día. Non podes usar zumes para iso, nin sequera os batidos recén exprimidos e aínda máis populares. Son ricos en azucre, o que os fai ricos en calorías. Ademais, cada zume recén exprimido é como unha "bomba de azucre" para o corpo. Cando hai unha froita, o azucre entra gradualmente no teu corpo desde ela mentres mastigues a polpa. E con zume vai moi rápido.
Polo tanto, é mellor merendar froita fresca. Pero o seu número tampouco debe superar os 150-160 gramos por día. Pode ser:
- unha pera grande ou unha mazá;
- un par de mandarinas;
- Tamén se permiten froitos conxelados ou secos.
A diferenza doutros produtos que non se recomendan para o seu consumo despois das seis da noite, as froitas pódense gozar máis tarde. Pero dúas horas antes de durmir é inaceptable comelos xa. En caso contrario, os teus niveis de azucre no sangue aumentarán e impedirán que te adormeces normalmente.
Unha dieta saudable é especialmente importante para garantir que estea completa e conteña todos os compoñentes necesarios para o funcionamento normal do corpo. Nun esforzo por perder peso nun mes, algunhas persoas abandonan as graxas e os carbohidratos por completo e confían nas proteínas. Non obstante, isto non é posible porque ao final pode haber un exceso de proteínas no organismo e unha falta de graxas e hidratos de carbono. Para evitar tal distorsión, teña coidado co saldo do menú. Ademais, non será superfluo tomar complexos vitamínicos.
De novo, cando traemos o tema do exercicio, poden aparecer certos erros que lle impedirán perder peso nun mes. As persoas que non están preparadas fisicamente teñen dificultades para manter un bo ritmo de exercicio e cansanse despois de dez ou quince minutos. Non obstante, tal adestramento, aínda que sexa intenso, non produce o efecto desexado, xa que o corpo comeza a esgotar as reservas de graxa só despois de vinte minutos de actividade física continua. Ata entón ten enerxía suficiente, para comezar.
Todos os cambios na dieta e na actividade física deben ser tratados con coidado polas persoas con enfermidades crónicas. As dietas e os máis pequenos cambios no menú poden ser perigosos para os diagnosticados con trastornos gastrointestinais. Non obstante, a actividade física activa pode afectar á saúde das persoas que teñen problemas musculoesqueléticos ou cardiovasculares.
Como non volver ao principio
Ao perder peso, é importante non só perder peso, senón tamén obter os brillantes resultados que se conseguiron. Moita xente sabe como obter resultados sorprendentes, pero despois duns meses volven ao lugar onde comezaron e teñen que pensar de novo en como perder peso nun mes. O primeiro que non se debe permitir, para non devolver as tallas anteriores, é devolver á túa mesa produtos da lista de prohibidos. De cando en vez, en vacacións, por suposto, podes deleitarse cunha pequena cantidade de picles, carne afumada ou doces, pero non máis.
A partir de agora, independentemente da dieta, o teu menú diario debería conter ao redor dun quilo de verduras e froitas. Son ricos en fibra e manteñen o tracto gastrointestinal axustado. De cinco a seis comidas ao día tamén aumentan o seu metabolismo, o que significa que o seu peso permanecerá estable.
O segundo problema polo que se devolven os quilos é a diminución da actividade. No momento en que te marcaches o obxectivo de perder peso nun mes, xa estiveches facendo exercicio de forma regular e produtiva a un bo ritmo. Se reduces significativamente o ritmo do exercicio despois deste tempo, podes aumentar de peso. Polo tanto, o mellor é escoller primeiro un plan de adestramento deste tipo, que podes observar non só neste mes de emerxencia de perda de peso, senón tamén despois.
A forma máis barata de manter a túa figura en perfecta forma é camiñar a un ritmo rápido todos os días. Ou só hai que correr máis: para non mellorar, abonda con que unha persoa dea 10. 000 pasos ao día. Pero para controlar con precisión este indicador, cómpre mercar un dispositivo especial: un podómetro. Adoita estar unido á cintura dos pantalóns ou da saia e rexistra todos os seus pasos en resposta aos movementos da parte inferior do corpo.
Se isto non é suficiente, e notas que o peso comezou a aumentar, engade algunhas sesións á semana doutros exercicios. Pode ser calquera actividade activa que che guste.
- Ioga.
- Saltar á corda.
- Exercicios con aro.
- Patinaxe sobre ruedas.
Para non perder o timbre de alarma cando o peso poida volver aumentar, fai unha regra de pesarte unha vez á semana. Pero as mulleres aquí poden ter os seus propios matices: estas son as características do seu organismo. Debido ás flutuacións hormonais asociadas cun ciclo mensual, é probable que o teu peso fluctúe ao longo dunha semana. Ademais, o rango dos saltos de masa alcanza ás veces os tres quilogramos. Isto non ten nada que ver co peso real, que pode ter un impacto negativo na figura. Para non molestarse por nada, as mulleres deben seguir estrictamente a regra de non pesar máis dunha vez por semana. Este é o único xeito de captar a tendencia principal e, se é necesario, actuar para perder peso de novo. Tanto as mulleres como os homes deben pesarse co estómago baleiro pola mañá despois de usar o baño.
Virá ao rescate para manter o peso ao final dun mes intenso de perda de peso e remedios populares. Un deles é unha bebida de xenxibre que bloquea a fame. Para preparalo necesitarás:
- raíz de xenxibre;
- Mel;
- Limón.
Para facer unha porción desta saborosa bebida, ralla a raíz de xenxibre nun ralador fino para que sexa suficiente para unha cucharadita. Verter auga fervendo sobre o xenxibre (200 ml), poñer unha rodaja de limón encima. Cando a infusión arrefríe a unha temperatura confortable, engade unha cucharadita de mel. Non se pode poñer en auga fervendo, xa que o mel perde todas as súas propiedades curativas baixo a influencia das altas temperaturas. Beba esta bebida dez minutos antes das comidas.
Perder peso nun mes non é unha tarefa imposible porque cunha planificación correcta do teu tempo e ganas de actuar, o resultado non estará lonxe. Fai deste programa de un mes o inicio dun novo estilo de vida para que xa non teñas que preocuparte por perder peso. Ademais, unha nutrición adecuada e o exercicio regular curarán o teu corpo e incluso te rexuvenecerán.