O exercicio para a perda de peso axudarache a eliminar os depósitos de graxa e conseguir unha figura delgada. Pero para acadar o éxito, cómpre escoller o complexo óptimo, facer exercicio diario e comer ben. Se segues recomendacións sinxelas, podes perder peso aínda sen ir ao ximnasio.
Quecemento para mulleres
Os principiantes non deben someter o seu corpo inmediatamente a un estrés significativo. Cómpre comezar a practicar aos poucos, facendo os exercicios máis sinxelos. A preparación para o adestramento principal pode levar de 2 a 4 semanas. Durante este tempo, o corpo acostúmase á actividade física. Todos os músculos doerán, non debes usalos en exceso. Se fas exercicios de perda de peso sen quentar, podes ferir os músculos.
As clases deben comezar cun quecemento, que pode durar ata 10 minutos. É necesario estirar os músculos do pescozo, brazos, ombreiros, torso, abdome, nádegas e pernas.
O adestramento da mañá é así:
- Mantéñase erguido cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Fai lentamente xiros circulares e xiros cara ao lado coa cabeza.
- Estende o brazo esquerdo cara adiante, dobríndoo no cóbado e presionándoo contra o pescozo. Tírao detrás das costas o máis lonxe posible e estira cara atrás ata 10 segundos. Repita o exercicio para a man dereita.
- Levante unha man cara arriba, a outra abaixo. Cambia a posición un por un.
- Dobre os brazos diante de ti na zona do peito, esténdeos cara aos lados e xira a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
- Dobra cara adiante e despois cara atrás o máis lonxe posible, apoiando a parte inferior das costas coas palmas das mans.
- Levante os brazos e estiraos cara aos lados.
- Coloque os pés o máis separados posible e agáchese o máis profundo posible. Manteña durante 15 segundos. Despois rola dunha perna á outra para que unha quede recta e a outra dobrada no xeonllo.
- Endereitar os pés. Fai xiros circulares polo menos dez veces cada un.
O quecemento da mañá debe facerse diariamente.
Carga para principiantes
Despois do quecemento, podes pasar á parte principal. O programa para reducir o volume da cadeira e queimar graxa na zona da cintura é o seguinte:
- Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, dobre a parte superior do corpo cara adiante e intenta chegar ao chan coas mans. Repita 10 veces.
- Agáchate coas pernas o máis separadas posible. Fai 2 series de 15 repeticións. Debes asegurarte de que os teus pés e xeonllos estean paralelos ao corpo, o teu estómago está tirado e as costas están rectas.
- Sentadillas regulares cos brazos estendidos.
- Estocadas coas pernas cara adiante, 2 series de 10 repeticións.
- Balanceo cara ao lado. Repita isto 15 veces para cada perna.
- Saltar á corda.
- Flexións desde o chan, preferiblemente polo menos 10 veces.
- Planchas de man, polo menos 60 segundos.
- Flexión inversa, as pernas deben estar sobre a cadeira, é dicir, 30 cm máis arriba do chan.
- Estocadas cara atrás coas pernas cruzadas.
- Salta no lugar polo menos 40 veces.
- Balancea cara atrás e baixa lentamente a perna para sentir a tensión muscular. 20-25 veces.
É necesario combinar cardio e adestramento de forza. Os exercicios deben realizarse polo menos tres veces por semana. O adestramento non debe durar máis de 30 minutos. Cando os exercicios son sinxelos e os músculos xa non doen demasiado, que é o caso de media despois dun mes, podes pasar a exercicios máis complicados. A duración é de 1 hora ou máis.
Programa complicado para todos os días
Fai un quecemento antes da lección principal. Despois podes comezar a bombear o estómago. Ao adestrar para a perda de peso, cómpre prestar atención á respiración adecuada.
A formación ten o seguinte aspecto:
- Déitese no chan e coloque as palmas das mans debaixo das nádegas. Ao mesmo tempo, levante as pernas rectas para crear un ángulo de 90 ° coa parte superior do corpo. Manteña premido durante 20 segundos, despois baixa lentamente o dereito e despois de 10 segundos. e perna esquerda.
- Déitese no chan, dobre os xeonllos e colócaos ao ancho dos ombreiros. Dobra os brazos detrás da cabeza, pero non te agarres do pescozo; Os teus cóbados apuntan cara ao lado. Levante a parte superior do corpo, non levante a parte inferior das costas do chan. O levantamento debe facerse usando os músculos abdominais para que poida sentir moita tensión. Repita 10-15 veces, faga 2-3 enfoques.
- A pose é a mesma que no exercicio anterior. É necesario levantar o corpo e levantar a parte inferior das costas do chan, pero as plantas dos pés deben presionarse firmemente contra a superficie.
- O exercicio realízase de xeito similar ao anterior, pero os músculos oblicuos son bombeados. Ao levantar, o cóbado dereito debe chegar ao xeonllo esquerdo e viceversa.
- Déitese de costas e coloque as palmas das mans debaixo das nádegas. Levante as pernas a 10-15 cm do chan e manteña durante 20 segundos.
- Exercicio "Tesoiras". A postura é semellante, levante as pernas a unha altura de 20 cm do chan. Imita os movementos da parte de corte das tesoiras.
- "Bicicleta". Déitese de costas coas mans debaixo das nádegas. Simula andar en bicicleta e cambia a dirección do movemento varias veces.
- Mantéñase erguido cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Toma pesas nas mans e tira no estómago. Dobra a parte superior do corpo cara ao lado. A continuación, levante a man esquerda, baixe a man dereita e colócaa detrás das costas. Repita polo menos 20 veces.
A elevación debe producirse ao inspirar e a baixada ao exhalar. Completa o complexo camiñando ou correndo no lugar.
Cando adestras para a perda de peso, podes usar equipos deportivos: rolo, fitball, corda de saltar, banda amortiguadora, pesas, barra, expansor.
Despois podes continuar adestrando e poñer peso noutras partes do teu corpo. Para que as cadeiras estean tonificadas e reducidas de tamaño, debes realizar o seguinte exercicio:
- Os pés separados ao ancho dos ombreiros, os dedos do pé cara a fóra. Agáchate lentamente e conta ata cinco. Volve á posición inicial e conta de novo ata cinco.
- Fai agachamentos coas pernas o máis separadas posible. Despois de regresar á posición inicial, pásase inmediatamente sobre os dedos dos pés. Mans no cinto.
- Fai estocadas de salto. Recoméndase adestrar con pesas de 1-2 kg. Primeiro, lanza cara a adiante coa perna esquerda. Fai unhas cantas agachadas. A continuación, cambia a perna de apoio mentres saltas.
- Párate de pé coas mans cruzadas diante de ti. Da un paso cara á dereita, movendo as nádegas lixeiramente cara atrás e despois move bruscamente o pé cara á esquerda. Realiza polo menos 20 acertos.
- Déitese no chan coas palmas das mans debaixo das nádegas. Levante as pernas lixeiramente do chan, esténdeas o máis ancho posible e despois volvaas á súa posición orixinal.
- A postura é semellante, só hai que levantar as pernas rectas para que formen un ángulo de 90°. Diluír lentamente ata sentir unha sensación de ardor.
- Déitese de lado e apóiase no cóbado. Dobra a perna superior no xeonllo e colócaa no chan. A parte inferior da perna é recta, cómpre elevala á altura máxima. Repita o exercicio, xirando cara ao outro lado.
- Manteña o soporte diante de ti e balance as pernas cara aos lados. Despois xira cara a un lado e move o membro cara atrás e cara atrás. Realiza todos os movementos suavemente. Grazas ao balanceo, podes conseguir un fermoso alivio muscular na casa e cambiar as superficies externas e internas da coxa.
Se practicas diariamente, o resultado será visible nun mes.
Como desfacerse das páxinas rapidamente?
Para perder peso na zona da cintura, son suficientes 10 minutos ao día. Xira o hula hoop. Despois de 2-3 semanas, os laterais reduciranse significativamente e uns poucos centímetros na cintura desaparecerán.
Carga para nenos
O exercicio físico pola mañá non só che axuda a espertar, senón que tamén che axuda a recargar as baterías, a prepararte para un día activo e a manter o teu peso dentro do rango normal.
É mellor se cargas mentres escoitas música. Despois é máis eficaz e máis divertido, os rapaces fano con alegría e o seu estado de ánimo mellora. Paga a pena escoller exercicios sinxelos e non esquecer quentar.
Os exercicios dos nenos poden verse así:
- Levántate recto. Mentres inhalas, levante lentamente os brazos. Unha vez que alcances a posición por riba da túa cabeza, exhala. Despois baixa as mans. Repita 5-10 veces.
- A pose é semellante. Man esquerda na cintura, fai xiros circulares coa man dereita diante, coma se un neno estivese limpando unha ventá. Realizar 5-7 veces.
- Levante os brazos e móveos á esquerda e á dereita por riba da cabeza. Non dobres o corpo.
- Camiña como pingüíns. Pernas xuntas, brazos presionados ao longo do corpo, palmas paralelas ao chan. Avanza e retrocede.
- Anda coma soldados. Levante os xeonllos o máximo posible e balance os brazos.
- Agáchate e salta.
- Ponte de xeonllos, pero non te sentes no traseiro, mantén unha postura recta. Estende os brazos diante de ti, fai agachamentos suavemente á dereita e despois á esquerda. Coa axuda deste exercicio, corríxese a figura, elimínanse os depósitos de graxa na cintura e nos lados.
- Fai rotacións circulares co teu corpo.
- Salta coma un coello. Pero non nun lugar, senón dun lado a outro.
Se tes grandes problemas co sobrepeso, o exercicio por si só non é suficiente para perder peso. Necesitas a axuda dun nutricionista; é importante escoller a dieta correcta.
O exercicio para a perda de peso tampouco será efectivo se os mozos pasan todo o seu tempo libre na casa co ordenador. Os pais deben ensinar aos seus fillos a levar un estilo de vida activo, se non, xurdirán problemas de saúde.
Ioga para adelgazar
Este tipo de actividade física é beneficiosa non só para a túa figura, senón tamén para a túa saúde emocional. Podes poñer en orde o teu corpo, mente e psique, pero cómpre facer exercicio regularmente. O segredo da eficacia do ioga reside en mellorar o metabolismo.
É mellor facer ioga pola mañá despois de espertar
Hai moitas poses, debes escoller as que sexan máis cómodas para ti. Podes practicar de pé, sentado, deitado, agachado ou agachado. Opcións:
- dobrar cara adiante ao estar sentado;
- curvas cara atrás;
- exercicios de respiración;
- pose "Barco", "Saltamontes", "Cobra", "Camello";
- cabeceira e outros.
A primeira lección debe ser cun mestre que che introduza nos conceptos básicos.
Se practicas correctamente, podes notar o primeiro resultado despois de 3 semanas. O adestramento ten unha duración de 30-40 minutos.
Os exercicios de perda de peso deben realizarse con bo humor e saúde normal. Debe evitar a actividade física durante a enfermidade.