Como comezar a perder peso? Hai moitos rumores e mitos sobre o tema da obesidade, a dieta e o exercicio. Poucas cousas se debaten tanto como desfacerse do volume non desexado. A pesar da variedade de técnicas, hai regras básicas e universais que funcionan para absolutamente todos. Falaremos deles neste artigo.
O ambiente e o estilo de vida cambiaron drasticamente nas últimas décadas. Xurdiu moita comida rápida, unha variedade de comida na rúa, cafés e restaurantes, a xente comezou a comer fóra e a utilizar os servizos de entrega, o tamaño das porcións aumentou significativamente e, ao mesmo tempo, facíase máis difícil escoller alimentos saudables.
Ademais, o traballo e o lecer fixéronse sedentarios. A pesar dos coñecidos beneficios da actividade física, hai unha tendencia á baixa en todo o mundo. Segundo os últimos informes da Unión Europea, 6 de cada 10 persoas maiores de 15 anos non fan, ou só moi raramente, exercicio. Ao mesmo tempo, unha parte importante da poboación adulta de Europa pasa máis de catro horas ao día sentada, o que afecta á súa saúde e ao seu aspecto.
Por iso, moitos factores inflúen no que comemos e o estilo de vida que escollemos, o que significa que é necesario tomar unha decisión consciente para comezar os cambios.
Decide a túa motivación para perder peso
Moitas veces, non se lle concede a debida importancia a esta etapa, xa que o desexo de encaixar nun vestido favorito ou de facer fermosas fotos na praia é un obxectivo efectivo. Pero a estética é só unha cara da moeda, por outra hai cousas moito máis importantes e significativas: desfacerse de complexos e dúbidas sobre si mesmos, o desexo de nenos sans, a necesidade de desfacerse da falta de aire, os trastornos hormonais e outros problemas relacionados.
Sempre é difícil dar os primeiros pasos, queres aprazalos para máis tarde, detelos ou abandonar a idea por completo. Ademais, adoitan establecerse ao principio obxectivos de perda de peso pouco realistas, o que leva a altas expectativas, que despois provocan frustración, estrés e falta de progreso. Non deixes que a regra de todo ou nada te guíe. Establece-te o obxectivo final desexado e moitos obxectivos medios (realistas! ). Imaxina que estás construíndo unha ruta para un coche, o principio é o mesmo.
Lembra que comer non debe ser unha recompensa de adestramento ou un "traballar" no chocolate que comes. A culpa é un asasino motivacional.
Ao mesmo tempo, analiza por que tes sobrepeso. Trátase dun cambio actual ou dunha imaxe a longo prazo? Comezaches a facer as cousas de forma diferente: comer máis fóra da casa, reducir a túa actividade ou cambiar a túa dieta? Coñecer a causa pode axudarche a alcanzar o teu obxectivo máis rápido.
Canto máis tranquilo vai, máis lonxe vai
Perder peso é un proceso sistemático e a longo prazo. Incluso unha lixeira perda de peso (entre un 5 e un 10 % do peso corporal total) pode proporcionar beneficios para a saúde, como mellorar a presión arterial, o colesterol e os niveis de azucre e reducir os factores de risco de enfermidades crónicas relacionadas coa obesidade.
Non recorrer a dietas radicais e sistemas de xaxún exhaustivos. Levan a unha rápida perda de peso nas primeiras semanas, pero é improbable que funcionen a longo prazo porque tales cambios de estilo de vida non se poden manter. En canto deixes o réxime, volve aos vellos hábitos e aumenta de peso.
Ademais, teña en conta que as mulleres xeralmente teñen unha relación graxa-músculo máis alta que os homes e teñen unha taxa metabólica en repouso un 5-10 % máis baixa. Por exemplo, un estudo de 8 semanas de máis de 2. 000 persoas cunha dieta baixa en calorías (800 kcal por día) descubriu que os homes perdían un 16% máis de peso que as mulleres nas mesmas condicións.
Comproba a cantidade e calidade dos alimentos que comes
Moitas persoas non teñen idea de cantas calorías están comendo. Segundo un estudo publicado no New England Journal of Medicine, pediuse a dous grupos de persoas de peso, altura, porcentaxe de graxa corporal, nivel educativo e máis similares que indicasen cantas calorías pensaban consumir ao día. Ambos os grupos subestimaron a cantidade real nunha media de 1000 calorías.
Determine a súa inxestión calórica diaria
Determinar cantas calorías consumir é a metade da batalla, tamén é importante ter en conta o valor nutricional dos alimentos. Por exemplo, 500 calorías en patacas fritas non é o mesmo que 500 calorías en vexetais crus.
Os nutricionistas insisten en que é importante seguir a regra de perder peso: queimar máis calorías das que consumes. O déficit diario debe ser dunha media de 500 kcal. Con esta condición, podes perder un quilo en dúas semanas sen recorrer á actividade física. Pero a longo prazo este método non funcionará, co paso do tempo o corpo acumula unha sensación de estrés e medo debido á constante falta de alimentos e, en lugar de perder peso, o corpo comeza a acumular graxa nunha situación crítica.
Reduce as túas porcións
O tamaño importa aquí. O control das porcións ao longo do tempo pasa dun hábito saudable a un estilo de vida que elimina a comida en exceso constante. Unha forma sinxela de reducir o tamaño da porción é usar un prato máis pequeno. Outra é comer máis lentamente para que o cerebro teña tempo de recibir un sinal de sentirse cheo. De media, isto leva uns 20 minutos.
A metade do prato debe estar feito de vexetais, a cuarta parte de fontes de proteínas baixas en graxa (polo, pavo, peixe, ovos) e o resto de cereais ou cereais integrais.
Reduce a inxestión de carbohidratos
Cando come alimentos ricos en carbohidratos simples (como bolo, refresco, pan de fariña branca ou patacas fritas), o seu corpo libera insulina para controlar o fluxo de glicosa no sangue. A investigación mostra que un aumento dos niveis de azucre no sangue despois dunhas horas provoca fame e desexos e moitas veces leva a comer en exceso. Os carbohidratos rápidos e refinados proporcionan ao corpo enerxía rapidamente, pero cando se consumen en exceso, convértense en reservas de graxa. Prefire carbohidratos complexos e asegúrese de combinalos con fibra natural.
Coma máis alimentos enteiros
Os alimentos integrais son alimentos dun só ingrediente que son ricos en vitaminas e micronutrientes sen aditivos químicos nin procesamento. Estes inclúen froitas frescas, verduras, carnes, peixes, mariscos, legumes, ovos, froitos secos, etc. Axudan a acelerar o metabolismo, regular o peso, reducir a fame e inflúen na produción de hormonas.
Un estudo participou en 786 persoas que foron divididas en dous grupos. Un deles levaba unha dieta baixa en micronutrientes e o outro levaba unha dieta rica en micronutrientes. Case o 80% dos participantes sentíanse cheos despois dunha dieta rica en micronutrientes, aínda que consumían menos calorías en xeral.
Ademais, os alimentos integrais están libres de graxas trans. Un estudo recente descubriu que os monos que comían máis graxas trans artificiais aumentaron o seu peso nunha media dun 7, 2% en comparación cos monos que comían dietas de ácidos graxos monoinsaturados.
Beba a súa cantidade diaria de auga
Beber auga pode acelerar o teu metabolismo nun 24-30% e axudarche a queimar máis calorías. Un dos estudos mostrou que o consumo de 0, 5 litros. Beber auga media hora antes das comidas axudou aos que están a dieta a consumir menos calorías e a perder un 44% máis de peso que os que non beben auga.
Evite os zumes e as bebidas azucaradas carbonatadas. Segundo a investigación, o seu consumo diario está ligado a un aumento do 60 por cento do risco de obesidade nos nenos.
Se substitúes o teu consumo diario dun vaso de zume ou limonada por auga, podes reducir a túa inxestión calórica anual nunha media de 219. 000 kcal. Impresionante, non?
Escolla un exercicio de perda de peso eficaz
O exercicio regular é vital para a saúde física e mental. Un aumento disciplinado e específico da frecuencia de adestramento adoita ser crucial para unha perda de peso exitosa.
A OMS recomenda que as persoas de entre 18 e 64 anos fagan exercicio polo menos 150 minutos á semana.
A forma máis sinxela e barata de facer exercicio é o aeróbic.
- Exemplos de actividades aeróbicas de intensidade media son o bádminton, a marcha a paso rápido, o ciclismo, o tenis.
- Exemplos de actividades aeróbicas de alta intensidade son correr, natación, deportes de equipo (fútbol, baloncesto), etc.
- Ademais, podes introducir regras útiles na túa rutina diaria: coller as escaleiras en lugar do ascensor ou as escaleiras mecánicas, ir unha estación ata o teu destino e camiñar, aparcar o teu coche un pouco máis lonxe da túa casa ou oficina, etc.
O cardio para adelgazar é esencial se se está a facer exercicio correctamente, centrándose na frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), utilizando diferentes técnicas e intervalos.
Por suposto, é importante non só perder peso, senón tamén tonificar os músculos. Os exercicios de resistencia son fundamentais para construír un corpo tonificado. A investigación mostra que o adestramento de forza axuda a manter unha alta taxa metabólica e evita a perda de masa muscular valiosa.
Hai moitas rutinas de exercicios na casa e no ximnasio.
Dar preferencia ás cargas de todos os grupos musculares, en lugar dos locais. Durante moito tempo non perderás peso na cintura e no estómago e só adestrarás no estómago, así o demostran os resultados de moitos estudos. O mesmo aplícase á perda de peso nas pernas, cadeiras, brazos e outras partes do corpo.
Os estudos demostraron que a falta de tempo é un dos obstáculos máis comúns para a perda de peso, sendo máis do 73% das mulleres enquisadas que este é o motivo polo que non fan deporte. Axudan os exercicios circulares, de queima de graxa e de intervalos de alta intensidade, que non duran máis de media hora e que se consideran un dos máis eficaces para a perda de peso.
Circuíto de formaciónleva unha media de 30 minutos. Consiste en alternar varios exercicios (xeralmente de 5 a 10) dirixidos a distintos grupos musculares, facendo pausas no medio. Este método mellora a túa forma aeróbica e queima calorías de forma eficiente.
Adestramento para queima de graxason circulares en principio, pero o complexo consiste en máis cargas de alta intensidade de diferentes grupos musculares que se realizan sen interrupción. Só se permite descansar despois de completar o bloque de exercicios.
Os últimos anos gañaron gran popularidadeadestramento de alta intensidadeque duran de 5 a 30 minutos ao día. Alterna entre actividade máxima e descanso (un ou dous). Por exemplo, podes correr 1 minuto o máis rápido posible, despois camiñar lentamente ou descansar durante 2 minutos e despois repetir de novo. Os estudos demostraron que este método de exercicio queima un 25-30% máis de calorías que outros deportes.
Circuíto especial de formación- Fitness de 30 minutos para mulleres, consistente en quecemento, cardio, adestramento de forza, arrefriamento e estiramentos. Cada adestramento realízase baixo a supervisión dun adestrador que supervisa a técnica de execución dos exercicios, ensina e selecciona a versión óptima da carga. Os exercicios realízanse en simuladores creados tendo en conta as propiedades fisiolóxicas do corpo feminino. Están baseados na resistencia hidráulica e son seguros para persoas de todas as condicións físicas.
Aprende a gozar do deporte e a facer exercicios para adelgazar. Lembra canta enerxía, alegría e compracencia che dará o adestramento.
Obtén apoio
Perder peso non é doado e é aínda máis difícil por conta propia. Mentres intentas perder eses quilos de máis e mellorar a túa saúde en xeral, recorda que non tes que facer esta ruta ti mesmo. Podes atopar persoas con ideas afines fóra de liña ou en liña e unirte a elas.
As investigacións demostraron que o apoio, a competencia saudable e a demostración regular dos resultados poden axudar a manter un rendemento constante do exercicio ao asumir máis responsabilidade.
Fai un seguimento do teu progreso
O autocontrol é o factor máis importante para a perda de peso exitosa. Cando vemos un movemento real e tanxible cara aos nosos obxectivos, tendemos a estar máis motivados para seguir traballando. O máis importante é non aforcarse.
Non te concentres só no peso. Pesarse a diario pode causar ansiedade e ansiedade innecesarias. Concéntrase nos indicadores da circunferencia da súa cintura, cadeiras, peito, pernas e brazos. Mídeos no mesmo intervalo de tempo, por exemplo cada 2 semanas ou unha vez ao mes. Grava números nun caderno, aplicación ou portais web especiais. Isto axudarache a facer un seguimento do resultado e analizar cales son as accións que obteñen máis resultados.
Lembre que a perda de peso é un proceso gradual. Non te desanimes se eses quilos de máis non desaparecen ao ritmo que esperabas. O teu traballo é aprender a perder peso correctamente, e non en 3 días.
Elimina o estrés e a falta de sono
O sono saudable é tan importante como unha dieta adecuada e o exercicio físico.
A investigación mostra que o sono irregular está ligado a un aumento do 89% do risco de obesidade nos nenos e do 55% nos adultos. O sono insuficiente ou deficiente tamén ralentiza a conversión de calorías en enerxía (metabolismo). En caso de mal funcionamento, o corpo pode almacenar enerxía non utilizada en forma de graxa. Ademais, un mal sono pode aumentar a produción de insulina e cortisol e perturbar a regulación das hormonas que controlan o apetito, leptina e grelina. É a leptina a que envía sinais de saciedade ao cerebro.
Outro estudo descubriu que as persoas que estaban privadas de sono consumían 385 calorías máis ao día que as persoas que durmían de forma regular e adecuada. Podes consumir 7 quilogramos adicionais ao ano só por mor do ritmo de sono perturbado.
Cando está estresado, desencadea a liberación das hormonas adrenalina e cortisol. Cando estás constantemente asustado, o cortisol queda atrapado no torrente sanguíneo e indica ao corpo que reabastece as reservas de nutrientes con carbohidratos, o que moitas veces leva a comer en exceso.
Os investigadores descubriron que o programa de xestión do estrés de 8 semanas deu lugar a reducións significativas do IMC en nenos e adolescentes con sobrepeso e obesidade.
Consulte algúns dos métodos de xestión do estrés:
- ioga
- meditación
- Exercicios de respiración
- Paseos pola natureza, xardinería, etc.
Non use pílulas de dieta
A idea de pílulas de dieta máxicas para disolver a túa graxa como un soño é tentadora. Pero, por desgraza, iso é demasiado bo para ser verdade (se non era xa obvio).
Aquí están algúns dos efectos secundarios das pílulas de dieta:
- Esgotamento do sistema nervioso
- Tensión alta
- Aumento do pulso
- Violación do traballo dos órganos internos
- insomnio
- mareo
- ansiedade
- Síndrome do intestino preguiceiro
As pílulas dietéticas adoitan prometer resultados instantáneos, pero non interfieren coa túa dieta ou estilo de vida que fixo que o teu corpo non sexa "saludable". Mesmo se consegues superar os desagradables efectos secundarios e ver resultados a curto prazo, eventualmente volverás ao lugar onde comezaches. Dedicamos un artigo aparte aos queimadores de graxa e describimos as súas desvantaxes, vantaxes e posibles riscos.
Lembra que tes que facer cambios fundamentais na túa forma física e nos teus hábitos alimentarios para ver resultados duradeiros.
Todos os días publícanse novos libros, artigos, programas de televisión e vídeos, pero non hai unha solución única para a perda de peso saudable a longo prazo. O que funciona para unha persoa pode non funcionar para ti porque o corpo reacciona de forma diferente a diferentes alimentos e tensións dependendo da xenética e de moitos outros factores. Atopar o método correcto leva tempo e paciencia, dedicación e regularidade.
Para perder peso sen sufrir, fai cambios realistas na túa dieta e actividade física que pasarán a formar parte do teu estilo de vida ou volverás rapidamente aos teus vellos hábitos e peso.