Como comer correctamente para adelgazar

Páxinas cubertas en negra. Un intestino que (aínda que infundado) suxire unha paixón irreprimible pola cervexa. A frecha de escala provoca tremores nerviosos. Esquezo moito a palabra "cintura", sen esquecer os abdominais. A súa maxestade con sobrepeso carece de sentido e sen piedade. Como o peor inimigo da saúde, tamén trae moita pena por un plan puramente estético. E así o día comeza co pesado, continúa co reconto de calorías e remata coa feble esperanza de afastarse polo menos medio centímetro da cintura. . .

O principal aliado nesta difícil loita é a nutrición adecuada, que ten moi pouco que ver coas dietas sen fame que chegan ao absurdo. Unha dieta ben deseñada e un réxime alimenticio son moito máis eficaces que o descontado conteo de calorías. Isto aplícase tanto aos homes gordos evidentes como aos que queren "secar" un pouco o corpo e adoptar fermosas formas. Como comer ben para perder peso? Falaremos diso neste artigo.

Nutrición fraccionada: acelerar o metabolismo

Un patrón obvio: canto máis rápido é o metabolismo, antes saen as libras extras da súa "casa". A taxa metabólica é moi individual. Algúns poden comer sen pensar en calorías e non engordarán. Para aqueles cuxo metabolismo se ralentiza, é moito máis difícil desfacerse da graxa acumulada. As dietas non son moi eficaces para eles. Non obstante, un réxime correctamente elixido pode acelerar o seu metabolismo. Isto axudará:

• comidas frecuentes en pequenas porcións;
• unha cantidade suficiente de fluído;
• sono completo de duración normal;
• actividade física activa e adestramento.

O foco debería estar na nutrición fraccionada. Con comidas frecuentes, o metabolismo acelérase notablemente. Se as porcións son pequenas, o efecto amplificarase. E viceversa: as comidas pouco frecuentes pero abundantes retardan o metabolismo (e a inevitable consecuencia: as calorías non utilizadas convértense en pregaduras de graxa pouco atractivas).

Algúns nutricionistas cren que, seguindo só un réxime deste tipo, pode lograr unha perda de peso de case dez quilos (por suposto, se eses quilos eran de máis). Quizais estas cifras sexan un pouco esaxeradas. Non obstante, os beneficios da nutrición fraccionada son innegables. Hai algúns, pero moitas veces: un xeito moito máis eficaz de perder quilos innecesarios que unha dieta sen fame. E moito máis saudable para a túa saúde. Á fin e ao cabo, calquera cambio na dieta habitual que sexa inevitable ao cambiar a unha dieta concreta supón unha carga para o corpo, aínda que a propia dieta estea completa. Máis fame máis falta de nutrientes. E a transición á nutrición fraccionada é percibida moi positivamente polo corpo.

Gasta máis que come

Calquera que teña problemas de sobrepeso probablemente lle diga unha ducia de dietas probadas. Xaponés e hollywoodiense, trigo sarraceno e kéfir, as dietas de tipo sanguíneo son algunhas das máis famosas. En algo son similares: unha redución significativa de calorías.

En xeral, isto é correcto: as calorías non se deben consumir máis que o consumo de enerxía. Todo o que non se esgota é a acumulación de graxa coa que se pelexa. Pódese facer que o corpo use máis enerxía? Podes e debes! En primeiro lugar, aumenta a actividade física: estás consumindo moitas calorías. Son axeitados exercicios suficientemente longos e non demasiado intensos, por exemplo. B. camiñando rápido. A graxa quéimase especialmente rápido cando se esgotan as reservas do corpo: isto acontece despois do adestramento de forza. Este fenómeno tamén se observa pola mañá co estómago baleiro (por este motivo non ten sentido rexeitar o almorzo).

Outro punto importante é o momento das comidas. Unha cea rica en calorías que se come pola noite é unha vía directa cara á obesidade: mentres durmir, o metabolismo diminúe e as calorías que se acompañaban dunha comida abundante non se esgotan.

Contar calorías é unha paixón para moitos. Non obstante, deben contarse correctamente e de forma limitada, incluso con precaución. Calcula canto come cada día no seu "modo normal" sen facer dieta. Esta contabilidade deberá realizarse nun prazo de cinco días, rexistrando a composición dos pratos, o seu peso e o cálculo do contido calórico dos pratos consumidos mediante táboas. Suma o número de calorías por día, divídelo por 5 (número de días): atopa o contido calórico medio da túa dieta. Hai que reducir ese número. É desexable determinar a composición do menú diario habitual: a cantidade de graxas, proteínas e hidratos de carbono. Isto axudarache a atopar a mellor dieta para ti.

Acerca dos produtos "incorrectos"

Os produtos

son diferentes. Útil e, digamos, non moi bo. Os que "non son moi" deberían descartarse idealmente. Na práctica, só unhas poucas persoas conseguen converter unha boa idea en realidade. Polo tanto, non faremos recomendacións demasiado duras. Non obstante, algúns produtos aínda deben restrinxirse. Os beneficios deles son mínimos (se os hai) e son nocivos para o sistema dixestivo. Que son estes produtos?

• Todo tipo de lanches (patacas fritas, galletas saladas e froitos secos, etc. ): conteñen demasiada sal e aromas que non son bos para a túa saúde nin para a cintura. Patacas fritas.
• Produtos semielaborados como boliñas, pizza conxelada.
• maionesa (se non podes renunciar por completo, limita a cantidade e cambia a variedades baixas en calorías).
• Limonada, Coca-Cola e outros refrescos doces.
• Bebidas alcohólicas (principalmente cervexa).
• Xeado, especialmente xeado (esta sobremesa é difícil de dixerir e o contido calórico non é escalable).
• Panadería de fermento (pan branco, rolos). Ao contrario do que se cre, a levadura e non a fariña levan a aumentar de peso. En vez de pan, podes cambiar a lavash fino (cocese sen fermento). Non é necesario excluír a pasta; é suficiente con non engadirlles salsas demasiado graxas.
• pralines e bolos. Esta é, por suposto, unha "bomba" en termos de contido calórico. Pero o dano dun anaco de bolo que se come unha vez ao mes é moito menor que o estrés causado polo rexeitamento categórico dun deleite favorito. Non sexamos moi duros: goza da túa saúde, pero só de cando en vez.

É importante lembrar que incluso o produto máis útil pode non ofrecer os beneficios que desexa se non está preparado correctamente. O menú da dieta debe estar fervido ou ao vapor. Non hai costras crujientes, a menor cantidade de especias. Ao final, o teu obxectivo é satisfacer o teu apetito e todo tipo de condimentos fan o traballo contrario. Outra sutileza: comer ben, pero de xeito monótono: cun menú coma este non comerás máis do que o teu corpo precisa. O fanatismo, por suposto, é inadecuado (culpa de moitas dietas populares). Por exemplo, se comiches peixe cocido cun prato de arroz, estarás cheo rápido e sentirásche cheo de forza e vitalidade.

Creación dun menú de mostra

Ao elixir a súa dieta diaria, é esencial ter en conta as necesidades do seu corpo. Se observas un deterioro do benestar (sensación de cansazo, maior necesidade de durmir), podes ser demasiado adicto á restrición de hidratos de carbono. Neste caso o menú debe ser adaptado.

Coa dieta adecuada para adelgazar, debería sentirse bastante forte e enérxico. Aquí tes un menú diario de mostra para despedir a obesidade.

Para homes

• arroz - 200 g (en diante, cereal seco cocido en auga);
• peito de polo cocido - 500 g; - requeixo - 200 g;
• leite - 1 l;
• vexetais: ata o 30% da cantidade total de alimentos.
• auga - non limitado.

Para mulleres

• arroz - 150 g;
• peito de polo cocido - 500 g;
• requeixo - 200 g;
• leite - 1 l;
• vexetais: ata o 30% da cantidade total de alimentos;
• auga - non limitado.

Estes alimentos conteñen os nutrientes (nutrientes) que necesitas. Trátase de proteínas, graxas e hidratos de carbono. A cantidade total de alimentos debe dividirse en varias partes: aconséllase comer cada 3 horas para garantir un subministro uniforme de nutrientes ao longo do día. O corpo necesita nutrirse continuamente. As comidas todo o día prepáranse mellor pola mañá.

Debes seguir esta dieta durante unha semana e despois pesarte. Se non se observa a perda de peso, entón tes que axustar o contido calórico. Isto debería facerse a costa dos hidratos de carbono (por exemplo, reducir a cantidade de cereais nun 20-25%). Unha semana en "cortar racións" - e pésate de novo. Suponse que un excelente resultado será de 0, 5-1 kg. Se o teu número é exactamente ese, entón a dieta funciona, o proceso de perda de peso comezou.

Mellorar a eficacia da dieta

Finalmente, algúns consellos para facer a túa dieta para queimar graxas aínda máis eficaz:

• Non exceda a cantidade de comida prevista para o día.
• Coma comidas ricas en carbohidratos cando se absorben mellor. Hai dous casos nos que os hidratos de carbono son especialmente necesarios. O primeiro é despois de espertar (para almorzar). O segundo - despois do adestramento (a chamada "ventá proteína-hidratos de carbono"). É absolutamente imposible excluír os hidratos de carbono despois do esforzo físico. Neste momento, son moi ben absorbidos e van en músculo en vez de graxa.
• Probe a aumentar a cantidade de auga que bebe. Nunca debes ter sede.
• A taxa óptima de perda de peso nunha dieta deste tipo é de 0, 5-1 kg. Non tente acelerar o proceso reducindo aínda máis o contido calórico do seu menú: o corpo pode "activar" unha reacción de defensa e responder retardando o seu metabolismo.
• Se, no canto da perda de peso desexada, engorda, significa que violou gravemente a súa dieta.